Reflux: Worauf kann ich bei meiner Ernährung achten?

Ein Brennen hinter dem Brustbein, lästiges Aufstoßen, ein saurer Geschmack im Mund. Das ist Alltag für alle, die mit einem Reflux leben. 

Weil der Muskel zwischen Magen und Speiseröhre bei ihnen nicht richtig schließt, tritt immer wieder Mageninhalt den Rückweg an. Weil der in Begleitung von Magensäure unterwegs ist, kommt es zu lästigen Reizungen der Schleimhäute. Betroffene finden das im wahrsten Sinne des Wortes: ätzend. 

Was tun? Oder genauer gesagt: Was essen? Diese Frage treibt viele Reflux-Geplagte um - aus gutem Grund. „Die Ernährung kann einen wirklich wertvollen Beitrag leisten“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Sabine Schreiner. Heißt: Wer die richtigen Stellschrauben findet und dreht, lebt mit weniger Beschwerden. 

Die Ernährung ist allerdings nicht der einzige Ansatzpunkt. „Reflux ist sehr komplex“, sagt die Autorin („Reflux - 111 Rezepte“, „Dein Ernährungsratgeber: Stiller Reflux“). Das zeigt sich auch daran, dass die Erkrankung auf ganz verschiedene Ursachen zurückgehen kann.

So kann beispielsweise bei einer Schwangerschaft durch den Druck auf den Magen ein Reflux ausgelöst werden. Medikamente wie Betablocker können den Speiseröhrenmuskel entspannen und ebenfalls zu Sodbrennen und Co. führen. Und auch Stress hat seine Finger im Spiel und kann Beschwerden verstärken. 

Hier kommen die wichtigsten Expertinnen-Tipps, um gut mit Reflux zu leben. 

Was sollten Reflux-Betroffene denn nun essen - und was nicht? 

Viele Menschen mit Reflux kennen sie - etwa aus dem Internet: Listen mit Lebensmitteln, die für sie nun angeblich tabu sein sollen. Die Realität ist aber komplexer. „Es gibt keine allgemeingültige Reflux-Diät“, sagt Sabine Schreiner. Was dem einen ein garstiges Sodbrennen beschert, verträgt die andere problemlos. 

Da hilft nur eines: austesten und Erkenntnisse sammeln, wie der eigene Körper auf bestimmte Speisen und Lebensmittel reagiert. „Einfach eine Zeit lang aufschreiben: Was esse ich? Wann habe ich Beschwerden? Welche Muster lassen sich erkennen?“, rät Schreiner. Oft reichen schon 14 Tage Protokoll, um Erkenntnisse abzuleiten. 

Schreiner sagt: „Es geht darum, dass man sich nicht unnötig einschränkt.“ Alle potenziell kritischen Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen, bringt am Ende bloß Stress. Und der kann für den Reflux sogar kontraproduktiv sein.

Ein entspannter Umgang mit Essen ist also das Ziel. „Manchmal gibt es diese Abende, da möchte man ein bestimmtes Gericht essen, obwohl man weiß, dass es einem nicht guttut“, sagt Sabine Schreiner. Ein Impuls, dem Betroffene auch mal nachgeben dürfen. „Wichtig ist nur, dass man weiß, wie man dahin wieder zurückkommt, dass es einem gutgeht.“

Welche Lebensmittel und Speisen vertragen viele Betroffene eher schlecht?

Auch wenn die Verträglichkeit von Lebensmitteln sehr individuell ist: Ein paar Kandidaten, mit denen viele Reflux-Patientinnen und -Patienten nicht gut klarkommen, gibt es dennoch. Eine Auswahl:

Dick paniertes Schnitzel, Sahnetorte, die großzügig in Butter geschwenkten Bratkartoffeln: Diese Speisen bleiben durch ihren hohen Fettgehalt lange im Magen liegen, so die Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Heike Raab („Köstlich essen - Reflux und Sodbrennen“). Das kann den Druck auf den Speiseröhrenschließmuskel verringern.

Plus: Fettreiche Lebensmittel regen den Magen an, mehr Magensäure zu produzieren - das reizt die Schleimhäute beim Aufstoßen umso mehr. 

Zitrusfrüchte, saure Gummitiere, Tomatensuppe, sauer eingelegtes Gemüse, Chili: All diese Lebensmittel können die Schleimhäute in Speiseröhre und Magen zusätzlich reizen, so Heike Raab.

Selbst wer keinen Reflux hat, kennt das Aufstoßen nach dem Trinken von Limonade, Bier oder Sprudelwasser wahrscheinlich. Für Menschen mit Reflux ist das aber nochmals unangenehmer: „Wenn dann die Kohlensäure aus dem Magen entweicht, kann gleichzeitig Magensäure in die Speiseröhre gelangen“, erklärt Heike Raab. Besser verträglich sind stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees. 

Wie kann eine passende Ernährung bei Reflux aussehen? 

Auch hier gilt wieder einmal: „Empfehlenswert ist auf jeden Fall die mediterrane Ernährung“, sagt Heike Raab. Der Fokus liegt dabei auf Gemüse, Obst, guten Fetten (etwa aus Olivenöl), Hülsenfrüchten und Vollkorn-Getreideprodukten, dazu kommt regelmäßig Fisch. Milchprodukte und Fleisch spielen eine untergeordnete Rolle.

Bei den Hauptmahlzeiten kann man das Heike Raab zufolge so umsetzen: Die Hälfte des Tellers ist gefüllt mit Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Vollkorngetreide, das verbleibende Viertel bleibt übrig für Proteinquellen wie Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte.

Das Umkrempeln der Essgewohnheiten fällt schwer? „Am besten suchen sich Betroffene Rat bei einer zertifizierten Ernährungsfachkraft“, rät Heike Raab. 

Was können Reflux-Patientinnen und -Patienten noch beachten? 

Nicht nur das „Was“ spielt beim Essen eine Rolle, sondern auch das „Wie“. Ausprobieren können Betroffene diese drei Tipps: 

Üppige Mahlzeiten führen eher zu Beschwerden. „Das kann man sich wie einen Gefrierbeutel vorstellen, den man zu voll gepackt hat. Wenn man den oben schließen will, wird es schwierig“, zieht Sabine Schreiner einen Vergleich. Besser: drei kleine Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten, wie Heike Raab rät.

Das heißt vor allem: gründlich kauen. Dadurch wird der Speichelfluss angeregt. Das ist gut, denn Speichel verdünnt die aufsteigende Magensäure etwas, sodass sie weniger aggressiv auf die Schleimhäute wirkt. Wer hektisch isst, schluckt außerdem mehr Luft, was Aufstoßen ebenfalls begünstigt.

Willkommene Unterstützung können sich Reflux-Betroffene von der Schwerkraft holen, indem sie bei Mahlzeiten aufrecht sitzen und diese Haltung möglichst auch noch eine halbe Stunde nach dem Essen beibehalten. „Räumen Sie also lieber erst mal die Küche auf, anstatt sich direkt aufs Sofa zu legen“, rät Sabine Schreiner. So kann die Mahlzeit gut den Weg in den Magen finden. 

Immer wieder nachts Beschwerden: Kann ich etwas dagegen tun? 

Ja. Zum Beispiel nicht kurz vor der Nachtruhe noch essen. „Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Hinlegen bzw. Schlafengehen sollte eine Verdauungspause von etwa drei Stunden sein“, nennt Heike Raab eine Faustregel.

Auch die Körperseite, auf die man sich bettet, kann den entscheidenden Unterschied machen. „Für viele hat es sich bewährt, sich auf die linke Körperseite zu legen. Das liegt ganz einfach an der Anatomie. So wird nämlich der Rückfluss von Mageninhalt erschwert“, sagt Sabine Schreiner. Der Magen liegt dann unterhalb der Speiseröhre - die Schwerkraft hilft auch hier. 

Plus: Wer clever polstert, macht sich ebenfalls die Schwerkraft zunutze. Heike Raab rät, etwa den Lattenrost unter dem Oberkörper etwas höher zu stellen oder durch ein Keilkissen eine schiefe Ebene zu schaffen.