Wie man mit Pausen leistungsfähiger wird

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 Hängematte statt Schreibtisch? Ja, bitte. Wer für regelmäßige Auszeiten sorgt, wappnet sich nicht nur gegen Krankheiten aller A
Hängematte statt Schreibtisch? Ja, bitte. Wer für regelmäßige Auszeiten sorgt, wappnet sich nicht nur gegen Krankheiten aller Art, sondern bleibt langfristig auch leistungsfähiger und kreativer. (Foto: dpa)
Judith Blage

Wenige Zentimeter hinter unserem Nasenrücken befindet sich ein erbsengroßes Ding in unserem Kopf, von dem die meisten Menschen wohl kaum jemals etwas gehört haben: Der suprachiasmatische Nucleus organisiert all unsere inneren Rhythmen und ist damit der Dirigent unseres Körpers. Wir merken zwar nichts davon, doch auch unsere Organe machen Pause – und zwar jedes nach seinem eigenen Muster. Das Herz zum Beispiel faulenzt etwa 0,3 Sekunden lang nach jedem Schlag, auch die Leber geht in einen stundenlangen Ruhemodus über, wenn der Körper gerade keine Nahrung verwerten muss. Dieses vielstimmige Konzert aus Rhythmen in unserem Innern gleicht der Nucleus in unserem Kopf ab, sodass alle Organe miteinander funktionieren wie ein Uhrwerk.

Diesen Schrittmacher unserer inneren Uhren bräuchte es nicht, wenn unser Körper nicht nach einem Grundprinzip des Lebens funktionieren würde: Aktivität und Ruhe befinden sich im steten Wechsel und bedingen einander.

Umso merkwürdiger ist die Art, wie wir leben: Die Gesellschaft verlangt dauernde Leistungsbereitschaft, Erfolg gehört schließlich den Fleißigen. Der Dauerstress eines Menschen gilt als der Gradmesser für seine Bedeutung in Job und Leben. Als Folge davon ist unsere Lebenswelt eine pausenlose geworden: Laut einer repräsentativen Umfrage der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin geben fast die Hälfte aller Arbeitnehmer an, Pausen störten ihren Arbeitsablauf. Mehr als 38 Prozent sagen, sie hätten einfach zu viel Arbeit für einen Moment der Ruhe. Deshalb verschieben sie Phasen der Entspannung einfach in den Feierabend und arbeiten acht Stunden oder länger durch.

Arbeiten wie Maschinen? Ein Irrtum

„Bei der Arbeit denken viele, dass sie sich verhalten müssen wie die Maschinen“, sagt Julia Scharnhorst. Die Psychologin berät Unternehmen in Fragen des betrieblichen Gesundheitsmanagements. Ausgerechnet die Pause hat sie zu ihrem Kernthema erkoren und ihr sogar ein Buch gewidmet. Der Ruf der Pause hat ihrer Meinung nach eine Rehabilitierung dringend nötig. „Auszeiten sind absolut unverzichtbar, sie machen uns erst leistungsfähig, konzentriert und fit.“ Prähistorische Menschen hätten rund 12 Stunden pro Woche mit Arbeit verbracht. „Wenn wir also unsere heutige Lebenswelt inklusive der ständigen Schufterei und Informationsberieselung betrachten, dann ist das für Menschen ungefähr so artgerecht wie Käfighaltung für Hühner.“ Viele glaubten, dass es nichts ausmache, wenn sie das Wochenende eben mal durcharbeiteten. Schließlich könne man es ja in der Woche danach mal etwas ruhiger angehen lassen. „Aber das ist ein fataler Irrtum, denn Erholung lässt sich nicht nachholen.“

Das Ergebnis dieser Verhaltensweisen ist in anderen Zahlen der Umfrage der Bundesanstalt für Arbeitsschutz ersichtlich: Mehr als jeder Zweite fühlt sich in seinem Job gestresst und überfordert, weil der Arbeitsdruck zu hoch ist. Die Anzahl der Krankheitstage aufgrund psychischer Probleme erhöhte sich zwischen 2007 und 2017 um mehr als das Doppelte, das gab das Arbeitsministerium kürzlich bekannt. Eine dauernde Überbelastung macht tatsächlich krank und dumm. Stress als Dauerzustand kann unter anderem zu Kopfschmerzen, Zähneknirschen, Schlafstörungen, Depressionen und Vergesslichkeit führen, das zeigen verschiedene Studien und Meta-Analysen. Überbelastung ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen und andere Zivilisationsleiden. Kurzum: Wer immer nur Vollgas gibt, riskiert einen Totalschaden.

Regelmäßige Regeneration brauchen nicht nur Sportler

Doch mit Auszeiten können wir vermutlich nicht nur vermeiden, krank zu werden. Interessanterweise haben Experten aus dem Sport den Wert der Pause für mehr Motivation und Leistungsfähigkeit wiederentdeckt. Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln betont: „Die Pause ist genauso bedeutsam wie die Leistung selbst.“ Regelmäßige Regeneration gehöre in jeden Trainingsplan eines Sportlers fest integriert, schreibt er in seinem Buch „Power durch Pause“.

Froböse begründet das damit, dass in einer Trainingspause mitnichten nichts passiere. Nach jeder sportlichen Belastung laufen im Körper regenerative Prozesse ab, die die Leistungsfähigkeit langfristig erhöhen. Aus diesem Grund nutzten Profisportler ihre Regenerationszeiten inzwischen gezielt. Zum Beispiel repariert der Körper nach einer sportlichen Belastung winzige Verletzungen in Muskeln und Sehnen und füllt die Glykogen-Speicher in Leber und Muskeln wieder auf. Dafür nutzt er Zucker aus dem Blut, was wiederum den Insulinspiegel sinken lässt. Ein wichtiger und ausgleichender Effekt einer Ruhezeit, wenn man bedenkt, dass der Körper in Stresssituationen besonders viel Zucker im Blut zirkulieren lässt, damit wir im Falle des Falles schnell weglaufen können.

Stressreaktion soll mobil machen

„Dafür ist Stress ja da: Er ist ein uraltes Programm unseres Körpers, um uns schnell reaktionsfähig zu machen. Der Körper fährt Prozesse wie die Verdauung hinunter, stellt Brennstoff, also Zucker bereit und erhöht den Blutdruck, damit wir beim Angriff eines Tigers schnell weglaufen können“, sagt Julia Scharnhorst. Weil uns diese Stressreaktion ja mobil machen soll, können wir sie eigentlich auch nur wieder abschütteln, indem wir uns bewegen. Umso deutlicher wird, wie schädlich es ist, nie eine Pause zu machen. Langfristig erhöht das den Blutdruck und auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Tatsächlich zeigen inzwischen mehrere deutsche und internationale Studien, dass Stress und eine hohe Arbeitsbelastung ein ganz eigener Risikofaktor für Typ-2-Diabetes sein können.

Entspannender Kontrast

„Aber selbst einfache, kleine Pausen ohne Sport haben eine große Wirkung“, betont die Arbeitspsychologin. Unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verlaufe in natürlichen Wellen. „Alle eineinhalb Stunden brauchen wir eine kleine Auszeit, schon fünf bis zehn Minuten reichen.“ Interessanterweise findet der größte Erholungseffekt schon innerhalb der ersten beiden Minuten statt.

Wichtig ist nur ein Kontrast: Die Entspannung muss sich von der Arbeit unterscheiden. „Viele Leute, die ohnehin den ganzen Tag vor dem Computer sitzen, essen auch vor dem Computer oder spielen ein PC-Spiel“, sagt Scharnhorst. „Das bringt nichts.“ Sitzende Menschen sollten hinausgehen und sich bewegen. Menschen, die den ganzen Tag alleine in einem Kabuff verbringen, sollten sich mit Kollegen unterhalten. „Wiederum andere, die ständig mit Kunden zu tun haben, bekommen manchmal eine Art Sozialkater und brauchen dringend Zeit allein.“

Mittagsschlaf und Müßiggang

Wer nun immer noch nicht glaubt, wie produktiv Nichtstun ist, der sollte mal einen Blick in das Buch „Die Enzyklopädie der Faulheit“ von Wolfgang Schneider werfen. Darin sind bedeutende Persönlichkeiten versammelt, die sich Müßiggang und Entschleunigung als wesentliche Voraussetzung für ihre Kreativität zunutze gemacht haben – darunter Winston Churchill, Bertold Brecht oder Albert Einstein. Für letzteren soll sein Mittagsschlaf wie ein heiliges Ritual gewesen sein, das er fast aggressiv verteidigt haben soll. Recht hatte er.

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