Fit und munter das Alter genießen

Sport hält auch im Alter das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur fit. FOTO: DJD/FLORETT-VAROMED
Oft nimmt die Zahl der Zipperlein mit dem Alter zu, und auch Kraft und Ausdauer sind nicht mehr das, was sie mal waren. Umso wichtiger ist es, sich ausreichend zu bewegen.

Denn nur wenn der Körper durch aktives Training gefordert und gefördert wird, kann man verhindern, dass die Muskeln und damit auch die Mobilität abnehmen oder Gelenkbeschwerden zunehmen. Eine gute körperliche Fitness ist zudem wichtig, um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden.

Es gibt viele Möglichkeiten

Bewegung im Alltag

Einkäufe zu Fuß oder mit dem Rad machen anstatt das Auto zu nehmen, im Garten arbeiten, Treppensteigen oder täglich Balanceübungen durchführen, wie zum Beispiel auf einem Bein stehen und Zähne putzen: Viele gesundheitsfördernde Aktivitäten lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren. Zudem gibt es in vielen Vereinen und Fitnessstudios spezielle Kurse für Seniorengymnastik, die auch auf Bewegungseinschränkungen Rücksicht nehmen. Professionelle Übungsleiter unterstützen Anfänger dabei, die Übungen richtig auszuführen.
   
Eine Rampe sollte höchstens zwölf Prozent Steigung haben. FOTO: DJD/VOLARIS
Eine Rampe sollte höchstens zwölf Prozent Steigung haben. FOTO: DJD/VOLARIS
Bei den Übungseinheiten sollte man vor allem auf passendes Schuhwerk achten. Denn beim Sport benötigt der Fuß einen festen Halt. Die Schuhsohle sollte zudem flexibel sein. Gerade bei Fußfehlstellungen und dem Tragen von orthopädischen Einlagen sind viele Schuhe aber schnell zu eng und unkomfortabel, was zu Verkrampfungen des Fußes führen kann.

Regelmäßig trainieren

Übrigens: Gymnastik- und Bewegungsprogramme für Ältere werden auch von Krankenkassen angeboten. Ein Überblick über geprüfte Präventionsprogramme bieten diese auf ihren Webseiten an. Am besten plant man die sportlichen Aktivitäten fest im Terminkalender ein, so bleibt man leichter dabei.

Gymnastik für zu Hause

Kleinere Gymnastikübungen lassen sich auch gut zu Hause durchführen:

- Seitenbeuge: Breitbeinig hinstellen, die Arme anwinkeln und in die Hüfte stemmen. Nun vorsichtig so weit es geht zur linken Seite lehnen, kurz halten, dann zur rechten Seite beugen. Beine und Hüfte blieben dabei gerade.
- Tauziehen mit Theraband: Das Theraband zwischen die Hände nehmen und das Band vor der Brust so weit wie möglich auseinanderziehen, ein paar Sekunden halten und dann wieder locker lassen. Die Übung mehrmals wiederholen.
- Standwaage: An der Rückenlehne eines Stuhls mit beiden Händen festhalten. Arme sind leicht gebeugt. Nun ein Bein gestreckt nach hinten abspreizen und wieder senken. Mehrmals wiederholen und die Seite wechseln.

Rampen statt Treppenstufen

Wenn Sie im Alltag auf einen Rollstuhl oder Rollator angewiesen sind, kann das allerdings mitunter schwierig werden. Sind zum Beispiel die Wohnungstüren ausschließlich über Treppen erreichbar, und seien es nur zwei oder drei Stufen, haben Rollifahrer bereits ein Problem. Das lässt sich jedoch beheben. Rampen sind eine gängige Lösung, um größere Höhenunterschiede zwischen Türschwelle und Bürgersteig zu überwinden. Wichtig ist, dass alle Rampenteile eine rutsch- und wetterfeste Oberfläche besitzen. So haben Nässe, Laub oder Eis keine Chance, den Weg zum Schlitterparcours werden zu lassen. Rostfreies Aluminium etwa ist ein gut geeignetes Baumaterial. Die fertige Rampe sollte zudem eine hohe Tragfähigkeit besitzen. Raumplanung durchdenken Wer in seinen eigenen vier Wänden bleiben möchte, sollte schon beizeiten an die Raumplanung denken. Denn diese kann Gold wert sein, wenn es um das altersgerechte und barrierefreie Wohnen geht: Sind beispielsweise die Schlaf- und Badezimmer im Erdgeschoss untergebracht, müssen keine Treppen mehr überwunden werden, um den Alltag zu meistern. Durch eine horizontale Unterteilung des Gebäudes kann zudem eine zusätzliche Einliegerwohnung integriert werden. So bietet sich nicht nur die Möglichkeit zum Mehrgenerationenwohnen, die Mieteinnahmen können auch die Rente aufbessern.

Gesunder Schlaf

Wichtig ist auch im Alter, dass man täglich mindestens sechs Stunden erholsamen Schlaf findet. Großen Anteil daran hat die Einrichtung des Raums und ein individuell angepasstes Schlafsystem. Eine gute Matratze zu kaufen, ist buchstäblich nur die halbe Miete. Wer häufiger Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte auf eine entspannende Atmosphäre des Schlafraums achten: Mögliche Störquellen wie TV, Handy und Standby-Leuchten sollten vermieden werden, hilfreich sind stattdessen ein kühles Raumklima und eine beruhigende Ausstattung. djd/lan