Ganz entspannt am Schreibtisch

So entspannen Sie richtig am Schreibtisch. FOTOS: SILKE ZUMSTEG
Wer lange am Schreibtisch sitzt, bekommt oft Rücken- und Nackenschmerzen, wenn man nichts dagegen tut. Sechs Blitz-Übungen für Zwischendurch entspannen Schultern, Rücken und Beine. Selina Mayer zeigt, wie’s geht. Die 24-Jährige ist Sport-Fachkraft im AOK-Rückenkonzept in Biberach.

1. Nacken
Gerade auf den Bürostuhl setzen. Den Kopf zur rechten Schulter neigen – Blick geradeaus – und die linke Hand Richtung Boden schieben. Die Handfläche zeigt dabei parallel zum Boden. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Jede Seite 5 Mal.
2. Schultern
Aufrecht auf den Bürostuhl setzen. Die Schultern langsam und gleichmäßig fünf Mal nach vorne, dann fünf Mal nach hinten kreisen lassen.






3. Brustmuskeln
Vorn auf die Stuhlkante setzen und den Oberkörper leicht vorbeugen. Die Arme nach oben strecken, Daumen nach hinten. Dann die Ellbogen 90 Grad anwinkeln – also ein „W“ bilden. So die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen gleichzeitig nach hinten führen. 20 Wiederholungen.



4. Hüftbeugemuskel
In den Ausfallschritt gehen und auf dem vorderen Oberschenkel abstützen. Das hintere Bein gestreckt zurückschieben, dabei den Rumpf gerade halten. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, so vermeidet man ein Hohlkreuz. Jede Seite 20 Sekunden halten.




5. Oberschenkelrückseite
Auf die vordere Kante des Bürostuhl setzen. Ein Bein nach vorn ausstrecken, die Fußspitze herziehen. Den Oberkörper gerade nach vorn beugen, bis es leicht auf der Oberschenkelrückseite zieht. 20 Sekunden halten. Jede Seite dreimal.




6. Oberschenkelvorderseite
Aufrecht hinstellen und an der Stuhllehne festhalten. Ein Bein anwinkeln und am Fußgelenk packen. Bauch und Gesäß anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Standbein leicht beugen und den Oberschenkel so halten, dass an der Vorderseite ein leichtes Ziehen entsteht. Beide Seiten 20 Sekunden halten.



7. Wirbelsäule
Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, Beine parallel nach vorn ausrichten. Oberkörper und Schultern beim Ausatmen nach rechts drehen, beim Einatmen wieder zur Mitte, dann nach links. 20 Wiederholungen – dabei nicht die Hals-, sondern die Rückenwirbelsäule drehen.

In 18 Minuten in Bestform

Fitness-Studio „bestForm“ eröffnet in Biberach

Im neuen Fitness-Studio „bestForm“ in Biberach in der Sandgrabenstraße 48 kann man sich mit EMS in kurzer Zeit in Bestform bringen. Bei diesem Training werden mit Reizstrom die Muskeln aufgebaut. „bestForm“ bietet auch Ernährungsberatung, funktionelles Training und Firmenfitness an.

Die Sporttreibenden können sich in dem 170 Quadratmeter großen Studio an modernsten Geräten in Form bringen. Unterstützt werden sie dabei von ausgebildeten Trainern, die sich auch um die Fitness außerhalb des Studios kümmern, in dem sie beispielsweise die Ernährung der „bestForm“-Besucher zusammenstellen und betreuen.

„Wir unterstützen unsere Besucher, fitter zu werden. Durch professionelle Anleitung gestalten wir den Trainingseinstieg so einfach wie möglich, unterstützen und verbessern den Trainingsstand effektiv“, erläutert Studioleiter Benedikt Pilsl. Das EMS-Training (Elektronische Muskel Stimulation mit Reizstrom) ist eine Trainingsmethode, um den Muskelaufbau zu fördern. Auch viele Leistungssportler nutzen diese Methode, um die Leistung zu erhöhen. Der Trainierende führt dabei Bewegungen aus, die durch Elektroimpulse noch verstärkt werden. Dadurch entsteht ein Anreiz in der Muskulatur, der die Kontraktion erhöht und die Aktivierung vieler Muskelfasern maximiert. Innerhalb von sechs Monaten wachsen so die Muskeln um bis zu 14 Prozent. Besonders der Rückenmuskulatur tut das EMS-Training gut. Ein Vorteil von EMS ist auch der geringe Zeitaufwand.

Eine Trainingseinheit dauert 18 Minuten, was 120 Minuten in einem herkömmlichen Fitnesscenter entspricht. Innerhalb dieser 18 Minuten werden alle angeschlossenen Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. „Maximaler Erfolg bei minimalem Aufwand“, verspricht Benedikt Pilsl.

Insgesamt werden Kraft und Ausdauer gesteigert und die Gelenke geschont. Außerdem werden Herz und Blutdruck weniger belastet als beim klassischen Kraft- und Ausdauertraining.

Funktionelles Training ist eine gruppendynamische Möglichkeit, im „best- Form“ fit zu werden. Dabei werden Ganzkörperübungen an die Alltagsansprüche des Körpers angepasst. Unter Aufsicht eines Trainers wird ein Zirkeltraining durchgeführt, das aufgeteilt ist auf 30 Minuten Trainingseinheiten, und zwar ein bis drei Mal pro Woche. Gefördert werden Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.

Die „bestForm“-Trainer sind auch Spezialisten für Firmenfitness und helfen bereits den Mitarbeitern verschiedener Unternehmen in der Region fit zu bleiben, etwa Peri, Liebherr Biberach, VR-Bank Neu-Ulm, EnBW Biberach, Gardena, Beurer oder Boehringer.

Das Training im „bestForm“ ist ohne Mitgliedschaft möglich. Die Öffnungsgzeiten sind Montag bis Freitag von 8.00 bis 20.00 Uhr. Ein Probetraining lässt sich problemlos über die Internetseite www.bestform-biberach.de vereinbaren.
www.bestform-biberach.de