Olympiazentrum

Essen hat Emotionen und muss Freude machen

Lindau / Lesedauer: 5 min

Zur Marathon-Vorbereitung gehört nicht nur das Lauftraining
Veröffentlicht:18.09.2019, 15:49
Aktualisiert:18.09.2019, 18:17

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Morgen spontan einen Marathon laufen? Besser nicht. Die Vorbereitung für so einen Lauf beginnen schon Monate vorher. Neben dem Sport gehört zu einem ausgewogenen Training eine gute Ernährung. Martin Rinderer ist Physiotherapeut und Ernährungsberater im Olympiazentrum Vorarlberg in Dornbirn. Mit einer Lindauer Laufgruppe, die gemeinsam für den Drei-Länder-Marathon trainiert, hat er sich über diesen Trainingsaspekt unterhalten und Tipps gegeben. Im Gespräch mit Carina Müller erklärt er, worauf Läuferinnen und Läufer bei der Wettkampf-Vorbereitung achten sollten.

Was ist der größte Fehler in puncto Ernährung, den man vor einem Marathon machen kann?

Die größte Herausforderung für alle Läufer ist die Flüssigkeitsmenge. Viele gehen schon mit einer zu geringen Flüssigkeitsmenge ins Rennen. Das zweite ist die Nahrungsmenge. Nervöse Läufer mit empfindlichem Magen essen oft zu wenig und die anderen stopfen bei der abendlichen Pastaparty viel zu viel auf einmal hinein. In beiden Fällen können Verdauungsprobleme die Folge sein.

Wieso ist die optimale Ernährung vor einem Rennen so schwer?

Wissenschaftlich wäre es relativ einfach, wäre da nicht der persönliche Geschmack und der Stress. Deshalb wird es in der Umsetzung sehr individuell. Viele haben das Gefühl „Viel hilft viel“. Beim Training ist es oft ähnlich: Statt smart, schlau oder strukturiert zu trainieren, trainiert man oft zu viel. Beim Essen ist es das Gleiche. Statt das Richtige zu essen, esse ich lieber genug – ganz klassisch bei der „Pasta-Party“ am Vorabend reinschaufeln, was geht. Bei der Nährstoffaufnahme sind unserem Körper aber einfach Grenzen gesetzt. Manche Läufer essen aufgrund ihrer Nervosität nicht genug, um ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. Dann fehlt Energie für den Lauf.

Was macht man kurz vor dem Marathon?

Entscheidend ist ein guter Energiehaushalt und mit ausreichend Flüssigkeit ins Rennen zu starten. Ein kleiner Snack und ein paar Schlücke Flüssigkeit können da hilfreich sein. Das Schwierige ist, aus physiologisch-wissenschaftlicher Sicht gibt es nicht den einen richtigen Weg. Die wenigsten Teilnehmer lassen sich für die Wissenschaft während eines Wettkampfs testen, dadurch ist es schwierig, aussagekräftige Informationen zu ermitteln. Dazu kommt: Geschmack und Verträglichkeit sind sehr individuell. Der Geschmack eines Gels, das mir schmeckt, kann einem anderen überhaupt nicht passen. Dann können Verdauungsprobleme oder Übelkeit die Folge sein, auch wenn es für beide aus physiologischer Sicht sinnvoll wäre. Die Flüssigkeitsmenge ist dabei abhängig von dem, wie viel ich schwitze, also wie intensiv beziehungsweise lange ich belaste und wie die Außentemperaturen sind. Das ist etwas, das individuell sehr unterschiedlich ist und was man beim Training herausfinden muss. Wichtig ist auch, auf den Elektrolyt-Konsum zu achten, dabei geht es primär um Natrium. Wir konsumieren meist bei hohem Schweißverlust viel zu wenig Natrium, weil Salz als Hauptquelle für Natrium einen schlechten Ruf hat.

Also wie schaut es konkret am Wettkampftag aus?

Die letzte Hauptmahlzeit sollte circa drei Stunden vor dem Rennen beendet sein. Nicht erst dann beginnen – das ist ein großer Unterschied. In den letzten drei Stunden kann man sich noch bei Bedarf mit kleinen Snacks bei Laune halten. Aber auch darauf achten, dass ich genug trinke und ausreichend Elektrolyte zu mir nehme.

Wie fülle ich die Energie-Speicher während des Rennens auf?

Man muss darauf achten, dass man nicht zu spät anfängt, Energie zuzuführen. Bei einem Halbmarathon ist das weniger ein Problem, bei einem Marathon, der über drei Stunden und mehr geht, aber schon. Viele haben das Gefühl, es reiche aus, die ersten zwei Stunden nur zu trinken und dann zum Ende erst neue Energie zu sich zu nehmen. Sinnvoller wäre es, früher und mit kleineren Mengen zu beginnen. Das ist besser verträglich, und so kann ich mehr Energie bekommen.

Wie steht es um Nahrungsergänzungsmittel, auf die immer mehr Sportler setzen? Ist das ein Thema?

Grundsätzlich ja und nein. Hier gilt, individuell kann der Einsatz von solchen Produkten sinnvoll oder auch notwendig sein. Das hängt vom Alltag, den Zielen und den Bedürfnissen ab. Das Wichtigste ist die Qualität. Also die Frage, wie kann ich mich möglichst qualitativ, sprich ohne industrielle Zusatzstoffe, hochwertig und nährstoffreich ernähren? Dieses Prinzip gilt für Lebensmittel und vor allem auch für Nahrungsergänzungen wie Proteinpulver, Trainingsgetränke oder beispielsweise Fischöle. Wenn dieser Qualitätsanspruch gegeben ist, ist es durchaus sinnvoll im individuellen Fall unterstützende Produkte zu nehmen. Bis zu einem hohen Prozentsatz kann man aber sehr viel über eine hochwertige Ernährung abdecken.

Wenn Sie von hohen Qualitätsansprüchen sprechen, was bedeutet das?

Ich denke, eine Faustregel dafür ist: Wer die Lebensmittel möglichst von persönlichen, vertrauensvollen Quellen kauft, bekommt im Normalfall eine umso höhere Qualität. Wir können sehr viel, sei es frisches Obst und Gemüse oder auch Fleisch und Milchprodukte, regional direkt vom Anbieter bekommen. Oft auch in größeren Mengen, die man selber daheim aufbewahren kann, zum Beispiel in der Gefriertruhe. Dadurch kann man sich sehr viel erleichtern und sogar auch Geld sparen.

Zuletzt: Was ist ein Leitspruch, von dem man sich bei der Ernährung leiten lassen kann?

Das Wichtigste ist: Essen hat Emotionen, sprich es muss Freude machen, muss Spaß machen. Essen darf nicht aus Verboten und strikten Leitlinien bestehen. Aber es hat auch Wirkung. Ich muss mir bewusst sein, dass das, was ich esse, wenn es gesund ist, sich zu mehr Gesundheit und mehr Leistung addiert. Und das, was weniger gesund ist, sich auch negativ auswirkt. Also wenn ich zwei Äpfel gegessen habe bin ich nicht sofort gesünder, aber einmal Fastfood macht mich auch nicht kränker.