Ernährung, Ausstattung, No-Gos
Tipps und Tricks: Wie man nach dem Winter fit wird
Lindau / Lesedauer: 3 min
Der Winter ist vorbei und mit dem guten Wetter kommt bei vielen die Lust zum Laufen. Aber wie starten? Auf was Läuferinnen und Läufer bei der Ernährung, dem Training und der Ausrüstung achten sollten, verrät Lauftrainerin Liane Martin im LZ–Interview.
Wie motiviere ich mich nach einer Sportpause wieder zum Training?
Liane Martin: Helfen kann eine Zielsetzung wie zum Beispiel „Ein mal im Leben einen (Halb-)Marathon laufen“. Motivieren kann auch eine Wette. Die Gruppendynamik und nette Mitstreiterinnen und Mitstreiter sind wichtig. Wer ein Gesundheitsbewusstsein hat, tut sich leichter.
Es kann Sinn ergeben, abzunehmen beziehungsweise sein Gewicht zu kontrollieren. Wer sich an alte Erfolge erinnert, kann sich auch motivieren. Oder ganz simpel, aber effektiv: Die Präsentation der neuesten Laufkollektion oder der neuen Laufschuhe.
Inwieweit sollte ich meine Ernährung anpassen?
Ernährung und sportliche Betätigungen stehen in enger Verbindung zueinander. Gesunde und zielgerichtete Ernährung sind ein Teil des sportlichen Erfolgs. Ballaststoffreiche Kost, verringerte Zuckerbelastung, weniger, dafür gezieltere Kohlenhydrataufnahme, zum Beispiel vor längeren Laufeinheiten, sollte ein Teil des Trainingsplanes sein.
Je nach Trainingsmethodik sollten Läuferinnen und Läufer in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung unter anderem auf Alkohol und andere stoffwechselbelastende Ernährung verzichten oder den Konsum reduzieren.
Worauf muss ich achten, wenn ich wieder mit dem Laufen anfangen möchte?
Richtige Kleidung und Schuhwerk stehen ganz weit oben auf der Liste. Eine Leistungsdiagnostik für entsprechende Belastungs– und Trainingsbereiche und eine Untersuchung eines Arztes sollten angestrebt werden.
Es bringt viel, sich realistische Ziele zu setzen und dann nicht zu intensiv zu starten. Die Belastung für Sehnen, Bänder und Knochen sollte nicht zu groß sein. Heißt: In sich rein hören, nicht übertreiben und geduldig bleiben — Auch wenn es mal sehr gut oder eben nicht so gut läuft. Training unter professioneller Anleitung hilft auch.
Was sollte ich auf keinen Fall tun?
Auf keinen Fall sollte man aufgeben! Besser ist es, sein Ziel umzuformulieren, abwechselnde Sportarten einzupflegen oder die Umfänge und Intensitäten reduzieren.
Was sind die ersten Dinge, die ich tun muss?
Mehrere machbare, nicht zu lange Laufstrecken aussuchen. Vielleicht sogar mit Fixpunkten wie Wasserstellen oder besondere Landschaften. Achten kann man auch auf die Bodenbeläge, Strecken für Hügelläufe und für Tempoläufe.
Unter welchen Bedingungen sollte ich auf keinen Fall mit dem Laufen anfangen?
Bei akuten Schmerzen, Krankheiten und Verletzungen sollte man nicht starten. Ansonsten gibt es keinen Grund, nicht mit dem Laufsport zu beginnen.
Ist es überhaupt möglich, an seinen Stand von vor dem Winter anzuknüpfen?
Ja, mit Geduld und Motivation ist das möglich. Ausdauer–Grundlagen verliert man so schnell nicht. Diese sind nach circa vier bis sechs Wochen wieder erreicht. Tempo– und Intensiveinheiten benötigen in der Regel zehn bis zwölf Wochen. Langsamer, aber steter Aufbau ist wichtig.