„Drei Laufeinheiten pro Woche sind ideal“

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 TSF-Lauftrainer Thomas Schmidt (Mitte) inmitten der Teilnehmer am Training im Stadion.
TSF-Lauftrainer Thomas Schmidt (Mitte) inmitten der Teilnehmer am Training im Stadion. (Foto: Simon Schneider)
Schwäbische Zeitung

Ende Juni stehen rund 60 Gränzbote-Läufer an der Startlinie beim Tuttlinger Laufevent „run & fun“. Viele davon sind Laufanfänger oder Wiedereinsteiger. Die zertifizierten Lauftreffbetreuer der Tuttlinger Sportfreunde (TSF) bereiten das Gränzbote-Team derzeit wöchentlich auf dieses Sportereignis vor und stehen ihnen mit Tipps zur Seite. Unser Mitarbeiter Simon Schneider hat mit dem erfahrenen TSF-Lauftrainer Thomas Schmidt, der die C-Trainerlizenz im Leistungssport besitzt, über die Vorbereitungszeit gesprochen.

Thomas Schmidt, Sie sind Trainer bei den Tuttlinger Sportfreunden und haben somit schon viele Laufanfänger für ihren ersten Wettkampf fit gemacht. Worauf achten Sie bei den ersten Einheiten als Trainer?

Wir als Trainer haben die Aufgabe, in diesem Fall die Gränzbote-Läufer zu motivieren. Wichtig dabei ist, dass sich die Laufeinsteiger dabei nicht gleich überfordern, denn sonst geht der Spaß bereits beim ersten Training verloren. Zwischen Motivation und Überforderung ist somit oftmals ein schmaler Grat.

Mehrere Gränzbote-Läufer schlüpfen zum ersten Mal in Laufschuhe und haben nur knapp zwei Monate Zeit, um sich auf den Fünf-Kilometer-Lauf bei „run & fun“ vorzubereiten. Ist das realistisch?

Auf jeden Fall ist das machbar. Das kann fast jeder schaffen, der systematisch acht bis zehn Wochen trainiert. Das hat die Vergangenheit gezeigt.

Das Gränzbote-Team wird jeden Mittwoch von den erfahrenen TSF-Trainern unterstützt. Wie läuft so ein Training ab?

Wir richten den Blick auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Nach einem Aufwärmprogramm für die Muskulatur mit Einlaufen im regenerativen Bereich steht ein Lauf-ABC zur Mobilisierung an, ehe das eigentliche Grundlagentraining beginnt. Wichtig dabei ist immer, dass die Trainingseinheit nicht in einem Wettkampf ausartet. Ein Auslaufen von etwa zehn Minuten ist danach genauso empfehlenswert wie das Dehnen.

Wie oft sollten die Laufanfänger trainieren?

Das kommt immer auf die Zielsetzung des Läufers an. In der Regel sind drei Trainingseinheiten pro Wochen ideal. Davon sollten ein oder zwei Läufe im Grundlagenausdauerbereich mit möglichst unterschiedlichen Strecken und Längen liegen. Nach ein paar Wochen kann das Training mit einem Fahrtenspiel oder einem Intervalltraining erweitert werden.

Welche Tipps haben Sie für unsere Halbmarathon-Läufer?

Um ein Zeitziel zu erreichen, müssen mehrere lange Läufe absolviert werden. Die Anzahl der Kilometer sollten in diesem Fall von Woche zu Woche leicht gesteigert werden. Rund zwei Wochen vor dem Wettkampf sollte der Teilnehmer einmal 18 Kilometer absolviert haben. Danach werden die Umfänge verkürzt, damit sich der Körper vor den harten Trainingsbelastungen erholen kann und man am Wettkampftag topfit an der Startlinie steht.

Welche grundlegenden Tipps können Sie den Läufern für die Vorbereitungszeit geben?

Richtig und wichtig sind auf jeden Fall die Grundlagenkilometer. Außerdem sollten die Läufer auch bei unterschiedlicher Witterung trainieren – sowohl im Regen als auch bei Hitze. Bei run & fun ist es meistens heiß. Ist man dann die Hitze besser gewohnt, steckt man den Wettkampf besser weg. Verträgt jemand die Hitze nicht, sollte die Trainingseinheit natürlich abgebrochen werden. Das gilt auch bei sonstigen Beschwerden, die aufgrund von Überbelastung entstehen können. Hierbei sollte mehrere Tage mit dem Laufen pausiert werden.

Wie sieht es mit der Regeneration und der Ernährung aus?

Grundsätzlich gilt: Ruhetage und genügend Schlaf bringen die notwendige Regeneration. In der Vorbereitungszeit sollte zudem immer genügend getrunken werden. Zudem bringen eine ausgeglichene Ernährung mit Mineralstoffen und Vitaminen die notwendige Energie und Leistungsfähigkeit für optimale Trainingseinheiten und einen erfolgreichen Wettkampf mit.

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