Marathonlaufen – nie ohne Vorbereitung!

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Sportredakteur

Wenn am Sonntag um 10.30 Uhr auf der Lindauer Insel der 12. Sparkasse-3-Länder-Marathon gestartet wird, werden sich laut Veranstalter rund 5500 Läuferinnen und Läufer für die Einzel- und Gruppenwettbewerbe auf die 42,195 Kilometer machen. Darunter natürlich nicht nur Leistungssportler und vermutlich leider wohl auch nicht ausreichend Trainierte.

Nachdem im September beim Einstein-Marathon in Ulm die Rettungskräfte mehr als 100 Teilnehmern mit gesundheitlichen Problemen zu Hilfe kommen mussten und ein 30-Jähriger nach dem Halbmarathon zusammenbrach und nacher sogar ums Leben kam, stellt sich die Frage, wie sich vor allem Hobbyläufern auf eine Laufveranstaltung über größere Distanzen vorbereiten können.

Dass Marathonveranstaltungen in den vergangenen Jahren auch bei Breitensportlern und Hobbyläufer immer beliebter werden, beobachtet Markus Weber seit Längerem. „Früher waren hier die Spezialisten am Start. Jetzt melden sich auch weniger Erfahrene für die längeren Strecken an“, sagt der Diplom-Sportlehrer und Begründer des Leistungsdiagnostikzentrums Scheidegg im Allgäu. Dies rät Weber Hobbyläufern und Breitensportlern, die auf einen Halbmarathon oder Marathon hintrainieren wollen.

Aus welchem Grund will ich laufen? Ganz wichtig sei, sich als Amateursportler bewusst zu machen, warum man sich die Strapazen eines langen Laufs antun will. „Da sind die Bedürfnisse ganz unterschiedlich“, weiß Markus Weber aus seinem beruflichen Alltag. „Generell ist es gut, sich Ziele zu setzen.“ Oft sei jedoch der persönliche Ehrgeiz oder Geltungsstreben vorherrschend. Dabei würden solche Läufer ohne Rücksicht auf den körperlichen Fitnesszustand eine bestimmte Zeit erreichen oder unterbieten wollen – womöglich gepaart mit einer Wette im Familien-, Freundes- oder sonstigen Bekanntenkreis. Immer wieder hat Weber in seiner Praxis auch mit Klienten zu tun, deren Ansporn fürs Laufen aus einer ganz anderen Richtung kommt. Da können Ehekonflikte, Beziehungskrisen und Stress im Berufsleben genauso eine tragende Rolle spielen, wie seelische Probleme. „Man muss da auch etwas über den Tellerrand schauen“, empfiehlt Weber. Von übermotiviertem Handeln, sei es in der Vorbereitung oder beim Wettkampf selber, rät Weber dringend ab. Das schade letztlich nur der eigenen Gesundheit.

Gesundheitscheck ist Pflicht: Sich ohne Untersuchung auf den Weg ins harte Training zu machen, kann zwar funktionieren. „Doch sobald sich eine Stellschraube ändert, kann es schwierig werden“, betont Markus Weber. Etwa beim Wetter. Wird es am Tag des Laufwettbewerbs zum Beispiel plötzlich spürbar wärmer, sei der Kollaps fast schon vorprogrammiert. Das betrifft vor allem Männer, die als „Vorsorgemuffel“ bekannt sind. Daher ist ein umfangreicher medizinischer Check mit Blutprofil, Körperfett- und Leistungsmessung vor allem für Laufanfänger absolut empfehlenswert. Wer sportlich besser in Form ist, kann sich auch einer kleinen Diagnostikuntersuchung unterziehen und dabei unter anderem die EKG-Werte prüfen lassen. Möglicherweise beteiligen sich Krankenkassen an den damit verbundenen Kosten.

Mit Plan trainieren: Vorbereitung ist Trumpf, das gilt auch für längere Laufdistanzen. Markus Weber rät zu einem lang angelegten Trainingsplan. Eine neunmonatige Aufbauphase sei vor einem Marathon für Ungeübte zwingend erforderlich, besser wäre ein ganzes Jahr. Aufbauend auf den individuellen Gesundheitsstand sollte, nach Möglichkeit in Absprache mit einem Arzt oder Leistungsdiagnostiker, ein Trainingsplan erstellt werden, der zeitlich durchlässig und an die persönlichen Bedürfnisse angepasst ist.

Ernährung ist ein Thema: Zum Trainingsplan gehört auch ein Ernährungsplan. „Das ist ein ganz elementarer Punkt. Man kann hier sehr viel falsch machen“, weiß Markus Weber. Etwa bei der Kohlehydratzufuhr: Diese sollte während der Grundlagenphase der Vorbereitung, in welcher schwerpunktmäßig langsameres, lockeres Laufen angesagt ist, nicht zu hoch sein. Ansonsten werde die Leistungssteigerung verzögert. Dagegen sei bei Tempoläufen und Intervalltraining wichtig, dass der Körper mit vielen Kohlehydraten versorgt wird. Eine Woche vor dem Wettkampf muss der Kohlehydratspeicher „richtig voll“ sein. Zusätzlich sei das über den ganzen Tag hinweg verteilte Trinken in der Vorbereitung wichtig. Weber warnt – vor allem vor dem Rennen – vor kurzfristigen Experimenten. „Man sollte nie etwas Neues vor dem Wettkampf ausprobieren.“

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