Spaghetti-Party am Abend davor

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 Kerstin Horvath (rechts) gab den SZ-Läufern wertvolle Tipps, wie sie sich ernährungsmäßig am besten auf den Wettkampf vorbereit
Kerstin Horvath (rechts) gab den SZ-Läufern wertvolle Tipps, wie sie sich ernährungsmäßig am besten auf den Wettkampf vorbereiten. (Foto: Waltraud Wolf)
Waltraud Wolf

Ernährungsbewussten sind die Regeln bekannt, die ein Leben gesünder machen: Lebensmittelvielfalt genießen, reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln verzehren, dreimal am Tag zu Gemüse und zweimal zu Obst greifen, täglich Milch trinken und Milchprodukte löffeln, ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier dagegen nur „in Maßen“. Wer vegan lebt, wählt stattdessen Hülsenfrüchte. An Fett und fettreichen Lebensmitteln soll gespart werden, wie auch an Zucker und Salz. Doch wie sieht der Speiseplan eines Sportlers aus? Dieser Frage ging am Mittwochabend Kerstin Horvath nach, gelernte Köchin und Ernährungsberaterin bei der AOK Ulm.

Dazu eingeladen waren insbesondere die Frauen und Männer, die in der SZ-Laufgruppe am Riedlinger Stadtlauf teilnehmen und dabei zehn Kilometer bewältigen wollen. Sie ordnete die Referentin unter „Breitensportler“ ein, zu denen auch sie gehöre als ambitionierte Läuferin, die auch einmal einen Triathlon absolviere.

Los ging es mit den Trinkempfehlungen im Sport. Doch dafür gibt es keine starren Regeln, spielt doch der Flüssigkeitsverlust durch die Intensität des Schwitzens eine Rolle. „Trinkverhalten nach Durstempfinden“ stellte Horvath in den Raum, jeder müsse sich selber kontrollieren und lernen, sich auf sein Durstgefühl zu verlassen.

Dass bei sehr großer Belastung ein Zuviel sehr gefährlich sein kann, erfuhren die Teilnehmer und auch, was nicht angezeigt ist, zu trinken. Selbst Energydrinks gehören dazu. Früchte- und Kräutertee oder stark verdünnte Saftschorlen füllen den Wasserhaushalt schnell wieder auf und insbesondere Leitungs- und stille Mineralwasser, in denen die Elektrolyte Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium enthalten sind.

Neben dem Trinken ist eine ballaststoffreiche Ernährung eine gute Voraussetzung für das Wohlbefinden. Dazu gehören 60 Prozent Kohlehydrate, wie Nudeln, Brot, aber auch Früchte, 28 Prozent Fett und zwölf Prozent Eiweiß. Zwei bis drei Tage vor einem Wettkampf geht es um das „Carboloading“, die entsprechende Kohlehydratzufuhr. Da darf man schon mal „zuschlagen“ und sich „gut“ satt essen, meinte Horvath. Dies gilt auch für die „Spaghetti-Party“ am Abend vor dem Lauf. Das Glas Rotwein dazu sollte man sich allerdings verkneifen, wie Alkohol überhaupt. Kässpätzle dürfen es übrigens auch sein, allerdings ohne die Zutaten, die ihren besonderen Geschmack ausmachen: viel Käse und Zwiebeln.

Kein Traubenzucker

Auch am Wettkampftag selber sollte der Glykogen-Speicher „optimal“ gefüllt sein, vielleicht sind ja noch Nudeln vom Vortrag übrig. Drei bis vier Stunden vor dem Startschuss empfahl sie noch 200 Gramm an Kohlehydraten zu sich zu nehmen, ein Stück Brot vielleicht, 25 bis 30 Minuten vor dem Lauf einen entsprechenden Snack und 200 Milliliter Flüssigkeit, aber ohne Kohlensäure, um das Aufstoßen während des Laufens zu vermeiden. Wer glaubt, Traubenzucker könnte seine Leistung steigern, irrt, denn nach dem Aufschwung kommt schnell der Leistungsabfall. Höchstens eine Viertelstunde vor dem Ziel könnte er noch einmal pushen.

Und wie sieht die Versorgung während des Laufes aus? Bei einem Zehn-Kilometer-Lauf wohl eher unnötig, meinte sie, aber wenn, dann könnte zum Beispiel eine Banane Kraft schenken, der ideale Wettkampf- und Pausensnack überhaupt. Und beim Trinken? Die Antwort Horvaths: kleine Portionen und ohne Kohlensäure. Doch wie kommt man zurecht während des Laufs, wenn einem ein Becher Wasser gereicht wird? „Ich bleibe stehen“, bekennt sie, weiß sie doch um die Gefahr, ansonsten mehr Wasser im Gesicht als im Mund zu haben. Aber auch hier ist Übung alles. Ob man während eines Zehn-Kilometer-Laufs überhaupt etwas brauche, sei Kopfsache.

Nach dem Lauf dagegen ist der Flüssigkeitsverlust rasch zu ersetzen. „Das ist wichtig“, betonte die Ernährungsberaterin. Für Breitensportler sei eine Apfelsaftschorle, 1:1 gemischt, „ideal“. Leistungssportler könnten zu 500 Milliliter Sportgetränk plus Mineralwasser greifen. Gegessen werden könne gleich nach dem Lauf, spätestens drei bis vier Stunden später solle es aber geschehen. Eine Mischkost aus Kohlehydraten und Eiweiß soll den Speicher wieder auffüllen.

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Die seien nur sinnvoll für Athleten, die mehr als 4000 Kilokalorien pro Tag verbrennen würden, hörten die rund 30 aufmerksam lauschenden Läufer. Freizeitsportler könnten sich das Geld sparen.

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