Marathonlegende gibt Tipps fürs Training

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Herbert Steffny wirbt für die Vorteile des Ausdauersports.
Herbert Steffny wirbt für die Vorteile des Ausdauersports. (Foto: Marc Kuschick)
Schwäbische Zeitung
Marc Kuschick

Er hat eine Bronzemedaille im Marathon bei der Leichtathletik-EM 1986 gewonnen und war Trainer von Joschka Fischer. Herbert Steffny hat am Donnerstag im EnBW-Gebäude etwa 150 Gästen Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Training gegeben. Der Vortrag war als Vorbereitung auf den zweiten Biberacher Genießerlauf gedacht, der für Sonntag, 21. Oktober, geplant ist.

„Das Wichtigste ist, dass das Training vernünftig dosiert wird“, sagt Steffny. Häufig überlasten gerade Einsteiger ihre Gelenke und Muskeln, weil sie das Training zu schnell angehen. Auf der anderen Seite führt zu viel Ruhe zu Muskelschwund und Abbauerscheinungen des passiven Bewegungsapparats. „Das Lauftraining bringt den Urmenschen hervor“, erklärt Steffny. „Dreckig werden macht Spaß“, findet er.

Schnell sein – langsam laufen

Die maximale Sauerstoffaufnahme nehme mit dem Alter ab. Durch gutes Lauftraining sei es möglich, den Körper biologisch rund 20 Jahre jünger zu halten. „Joschka Fischer hat 37 Kilo abgenommen und in Hamburg den Marathon absolviert. Und das als Außenminister.“ Ärztliche Betreuung hält Steffny aber für elementar.

Man solle ungefähr mit 70 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Um diese herauszufinden, ist ein Laktattest die einfachste Möglichkeit. Wer Sprint- und Kurzstrecken laufen möchte, sollte auch über 90 Prozent trainieren. „Wer schnell laufen will, muss langsam laufen können“, sagt Steffny in Bezug auf das Marathontraining. „44 Prozent der Menschen laufen mit zu hoher Frequenz“, so Steffny. Verbesserungen für die Ausdauer stellten sich aber nur im Bereich unter 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz ein.

Auf den Körper hören

„Wer einen Monat lang nichts tut, braucht zwei Monate, um wieder so fit zu sein, wie zuvor“, warnt Steffny. Bei drei- bis viermal Training pro Woche sei die Leistungssteigerung am größten. Man solle „mit dem Körper trainieren und nicht dagegen“. Die Sportler sollen also auf ihren Körper hören, meint Steffny damit. „Mit Schmerztabletten trainieren ist das Dümmste, was man tun kann.“ Für Steffny ist dreimal wöchentlich eine Stunde Training Gesundheitstraining. Alles, was dazu kommt, gehe über ins Leistungs- und Fitnesstraining, erläutert er.

Wer auf einen Wettbewerb wie den Genießerlauf trainiert, tue gut daran, seine Marathonzeit auf einen Kilometer herunterzurechnen und eine Minute draufzugeben. „So trainieren auch die Großen“, sagt Steffny. Wichtig für den Wettbewerb sei es, sich als Einsteiger nicht zu hohe Ziele zu stecken und am Anfang lieber öfter oder länger laufen zu gehen als zu schnell. Er betont aber auch, dass eine gute Ausrüstung aus dem Fachgeschäft wichtig sei.

Für die letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf hatte Steffny einen Modelltrainingsplan dabei. So solle man sich langsam steigern und variabler werden. „Tempoläufe gehören immer vor langsame Regenerationsläufe“, erklärt er. Den letzten Testwettkampf solle man 14 Tage vor dem eigentlichen Wettkampf laufen.

Nach dem großen Wettkampftag sei die richtige Regenerartion wichtig. „Immer so viele Tage regenerieren, wie die Strecke in Meilen lang ist“, sagt der Experte.

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