Frühlingsserie: „Sport macht glücklich und selbstbewusst“

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Um sich körperlich fit zu halten, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Mit funktionellem Training lässt es sich ganz einfach zu Hause, bei der Arbeit oder bei einem Spaziergang trainieren. Alles, was man dazu braucht, sind die passenden Übungen im Kopf, Motivation und Spaß an der Bewegung. Warum funktionelles Training so effektiv ist? Tanja Bosch hat mit Selina Mayer, Fachkraft für Bewegung bei der AOK Ulm-Biberach gesprochen.

Frau Mayer, was genau versteckt sich hinter funktionellem Training?

Der Begriff stammt aus dem Englischen und heißt dort Functional Training, übersetzt bedeutet das so viel wie zweckmäßiges Training. Es ist ein ganzheitliches und funktionelles Training, bei dem mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die Bewegungen und Übungen helfen, tägliche Aktivitäten besser zu meistern und persönliche sportliche Ziele schneller zu erreichen.

Wie kann ich mir das vorstellen?

Es sind einfache Grundübungen wie beispielsweise Kniebeugen oder Liegestützen, die in vielen Sportarten vorkommen. Die Übungen werden frei, also ohne Geräte, ausgeführt. Ich kann allerdings schon Hilfsmittel wie zum Beispiel eine Wasserflasche als Gewicht oder den Wohnzimmertisch zum Abstützen hinzunehmen. Die Qualität der Übungen wird dabei auf die Bewegungsabläufe gelegt, nicht auf die Wiederholungen. Es geht darum, eine Übung sauber auszuführen, am besten zuerst in der einfachsten Variante und dann kann man sich steigern.

Warum ist dieses Training so effektiv?

Das funktionelle Training ist ein Kontinuum aus Mobilität, Stabilität und Bewegung. Das heißt: Zuerst geht es um die Entwicklung der Mobilität der Gelenke und die Flexibilität der Muskeln und des Bindegewebes, bevor Körperpositionen eingenommen werden bei denen die Stabilität trainiert wird. Zuletzt kommen die Bewegungen hinzu, bei denen auch die Körperwahrnehmung verbessert wird. Je mehr Freiheitsgrade eine Bewegung hat, desto komplexer und effektiver ist diese. Man beginnt zum Beispiel mit einem Liegestütz als isolierte Übung, wenn ich die draufhabe, dann versuche ich sie auf einer wackeligen Unterlage. Es werden dadurch zusätzlich weitere Muskeln und Muskelgruppen beansprucht.

Was passiert im Körper?

Es passieren ganz viele Sachen, die sich positiv auf den Körper auswirken. Durch die Bewegung wird Gelenkflüssigkeit gebildet, mein Energieverbrauch steigt und ich habe einen besseren Stoffwechsel. Zudem baut der Körper in den Ruhephasen Muskeln auf.

Wie kann ich denn mein Lebensumfeld als Trainingslandschaft nutzen?

Man braucht für ein funktionelles Training gar nicht so viel Platz. Das geht im Garten, im Haus oder auch im Büro. Ich kann Treppenstufen einbauen, einen Stuhl und noch viele andere Möbel. Beim Spazierengehen kann ich die Natur miteinbeziehen. Ich kann über einen Baumstumpf balancieren oder eine Bank zum Abstützen nutzen. Ganz beliebt und effektiv sind auch sogenannte Intervalltrainings. Da gibt es zum Beispiel den 180-Sekunden-Zirkel, man macht fünf Übungen am Stück, die jeweils 30 Sekunden dauern, danach ein bis zwei Minuten Pause. Oder das 30:30-Intervall, da belaste ich den Körper 30 Sekunden mit einer Übung und dann mache ich 30 Sekunden Pause. Jedes Intervall kann zwei- bis fünfmal wiederholt werden.

Haben Sie ein paar Tipps? Übungen, die jeder ganz einfach anwenden kann?

Das Einfachste, das jeder machen kann, ist Seilspringen. Ausfallschritte sind aber auch sehr beliebt, die kann man vorwärts, rückwärts, seitwärts, überkreuz ausführen. Dann natürlich die klassische Kniebeuge, Liege- und Unterarmstütz, Klimmzüge und verschiedene Sprünge.

Kann funktionelles Training auch im Fitnessstudio umgesetzt werden?

Ja, funktionelles Training kann jeder auch in sein individuelles Training im Studio einbauen. Viele Fitnessstudios haben mittlerweile extra Flächen eingerichtet, auf denen freie Übungen möglich sind. Da sind oftmals Trainingsgeräte wie Langhantel, Kugelhantel, Slingtrainer und Blackrolls zu finden.

Wie wichtig ist regelmäßige Bewegung für die eigene Gesundheit?

Sehr wichtig. Bewegung tut uns allen gut. Sport ist nicht nur für die Ausdauer und den Muskelaufbau gut, er reduziert Stress, macht glücklich und selbstbewusst. Zudem wird unsere Leistungsfähigkeit im Alltag und im Beruf verbessert und man kann Krankheiten vorbeugen. Bewegung hat positive Auswirkungen auf Körper, Seele und Geist, außerdem altern Sportler langsamer. Und egal, wie alt man ist: Es ist nie zu spät, etwas für seine Gesundheit zu tun.

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